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第71部・やってみよう「眠活」

(2304)昼寝 20分とカフェインが鍵 高齢者は30分、睡眠不足補う
北國新聞(朝刊)2018年12月22日付

昼寝は20分を目安に、カフェインを事前に摂取する
 お昼ご飯を食べ終わった後、仕事や勉強を再開すると、うとうと眠気に襲われた経験は誰しもあるだろう。そもそも生理現象として起こりえることだが、慢性的な睡眠不足で生じることもある。そんなときには、思い切って昼寝をするのが、有効な手段になる。大事なのは、20分とカフェインの摂取だ。

 金沢市内の30代男性は昼食の後、毎日のように睡魔に襲われている。午後2〜4時がピークで、濃いめのコーヒーを飲んだり、ストレッチをしたりしているが、なかなか改善しない。理由は自身も感じているが、睡眠時間が短いことだ。厚生労働省が推奨している6〜8時間より少ない5時間程度の毎日で、ひどいときには4時間を切る。

 例年、この時期は年末に向け仕事がどんどん忙しくなっていく。「睡眠時間が削られると、さらにひどくなるんじゃないか」。思い切って専門医に相談したところ、昼寝を勧められた。

 「良い昼寝があれば、夜の睡眠不足を補い、午後の仕事も一層はかどる」。こう話すのは、雨晴クリニック(高岡市)副院長の坪田聡医師だ。

欧米でも導入

 昼寝は午後の頭の働きをパワーアップすることから、欧米で導入され、うたた寝を意味するナップを含めて「パワーナップ」とも呼ばれている。

 人間は睡眠時、脳が記憶を整理したり、シミュレーションを繰り返したりするレム睡眠と、脳が休息を取るノンレム睡眠を繰り返している。多くの人は寝付き始めると、ノンレム睡眠へと向かっていく傾向にある。

 昼寝を長く取りすぎると、睡眠が深くなりすぎて、再び覚醒するのに時間がかかってしまう。長すぎれば、大切な夜の時間に眠れなくなってしまう。「社会人であれば、20分程度で良い。高齢者でも30分を超えるのは望ましくない」と坪田医師は強調する。20分程度で覚醒効果が出始めるカフェインを摂取するのもそのためだ。

 取得する時刻は午後の眠気がピークになる午後2時ぐらいが望ましいが、その時間が使えない人なら、昼食後にあらかじめ取っておくことも有効だ。食事の後、コーヒーや紅茶を飲んでおくのがポイントになる。

 さらに昼寝を効果的にするために大切なことがある。昼寝の際、身体をリラックスさせるためにも靴を脱ぐのがおすすめだ。男性ならベルトをはずしたり、ネクタイを緩めたりするのも効果的だ。体勢はいすにもたれかかったり、机に突っ伏したりするのが良い。

深い眠りにしない

 しかし、ソファや長いすに寝そべると、深い眠りになってしまう恐れがあり、覚醒しにくくなってしまう。坪田医師は「リラックスしながら、しすぎないことが肝心」と強調する。

 とはいえ、昼寝を取るからといって、夜更かしで睡眠時間を削っても問題ないという訳ではない。坪田医師は「昼寝はあくまで補助的な役目に過ぎない。夜の睡眠習慣の改善と合わせて取り入れてほしい」と語る。

 何度も繰り返すように、まずは一日の睡眠習慣を見つめ直すことから始めたい。



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