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第71部・やってみよう「眠活」

(2305)食生活 バナナと牛乳で朝食管理 夕食遅ければ「分食」を
北國新聞(朝刊)2018年12月23日付

朝食を取らない人はバナナと牛乳から始めるのが良い
 良い睡眠には、きちんとした生活習慣が大切と、繰り返し紹介してきた。生活習慣の基本は食事。「忙しくて時間がない」と朝食を取らない人も少なくないだろうが、専門医は「体内時計を動かすためにも取るべき」と強調する。手軽に始めるなら、バナナと牛乳がおすすめ。気持ちを目覚めさせてくれることも期待できる。

 金沢市内の30代男性は、仕事が忙しく、毎日決まった時間に食事を取っていない。正午の昼食は珍しく、午後3時を過ぎることも。夕飯は仕事が終わってからなので深夜になり、食べた後はすぐ横になる。そもそも朝食は大学生のころから取っていない。

 乱れた食生活のためか、肥満気味で家族に「いびきがうるさい」と指摘された。病院では、睡眠時無呼吸症候群(SAS)と診断された。空気の圧をかけて、ふさがった気道を強制的に開く機器「CPAP」の使用と合わせ、食生活を改善するよう指導された。

 「3食を決まった時間に取ると、体内時計が正常に動く。つまり、睡眠のリズムをつくることにつながる」。雨晴クリニック(高岡市)副院長の坪田聡医師は指摘する。

腹時計を動かす

 人間の脳内には体内時計の機能を果たす「視交叉上核(しこうさじょうかく)」があると以前説明したが、実はいわゆる腹時計もその機能を果たしている。「おなかに食べ物を入れることで、体も朝を認識する。脳の働きに影響する可能性もある」と坪田医師は話す。

 坪田医師が勧めるのは、アミノ酸の一つである「トリプトファン」を含む食材だ。この物質は体内でセロトニンに変わる。セロトニンは神経伝達物質の一つであり、気持ちを穏やかにする作用がある。

 トリプトファンを多く含む食材には、牛乳や豆製品、肉、魚卵、バナナ、アボカドなどがある。和洋問わず、朝食に使われる食材が多く、坪田医師は「オーソドックスな朝食で十分だ」とする。もし時間がなければ、牛乳とバナナを食べるだけでも、朝食抜きより格段に良い。

 昼食、夕食で気を付けたいのは取る時間だ。昼食が遅すぎると、夕食に影響する。夕食が寝る直前になると、内臓が動くことになってしまい、質の高い眠りを邪魔する。

 この場合には、少しずつ食べ物を取る「分食」が良い。仕事の合間に、おにぎりなどを食べて夕食とする。これなら、仕事を終えてからの食事でも量を抑えられるか、とらなくて済む。

 夜ならば、同じくアミノ酸の一種であるグリシンが深部体温を下げる効果があるといわれる。深部体温に落差をつくると、眠気を引き出せる。グリシンはエビ、ホタテ、カニに含まれるという。睡眠を促す働きを持つメラトニンを多く含む食材には、ケールやアメリカンチェリーがある。

タマネギを部屋に

 また、寝室に切れ込みを入れたタマネギを置いておくと、含まれる硫化アリルで眠りが引き出されるという報告もある。

 とはいえ、肝心なのは、バランス良く栄養を摂取し、3食を欠かさないこと。坪田医師は「偏った食生活こそ、睡眠の敵だ」とする。よく食べ、よく動き、よく眠る。よりよい生活のために、心掛けたい。



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